يُعدّ الحفاظ على مستوى كافٍ من السوائل داخل الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية من أهم العوامل التي تحدد مدى قدرة الشخص على الأداء والتحمل. فالماء ليس مجرد عنصر يُطفئ العطش، بل هو مكوّن حيوي مسؤول عن تنظيم حرارة الجسم، ونقل المغذيات، ودعم عمل العضلات والمفاصل. وعندما يُهمل الإنسان شرب كميات كافية من الماء أثناء النشاط البدني، يبدأ الجسم في فقدان توازنه الداخلي تدريجيًا، ما يؤدي إلى تباطؤ الحركة والشعور بالتعب وربما الانهاك.وفقا لتقرير نشر فى موقع brita.
أثبتت الدراسات أن الرياضيين الذين يبدؤون تمرينهم وهم في حالة جفاف ولو بنسبة بسيطة، يفقدون قدرتهم على التركيز، كما تنخفض سرعة استجابتهم العصبية والعضلية بشكل ملحوظ. ولهذا يُنصح دائمًا بالترطيب المسبق قبل بدء النشاط البدني بعدة ساعات لضمان أن تكون أنسجة الجسم جاهزة لتحمل الضغط الناتج عن التمرين.
قبل التمرين: التحضير يبدأ بالماء
قد لا يدرك كثيرون أن الترطيب لا يبدأ داخل صالة الألعاب الرياضية، بل قبلها بوقت كافٍ. فشرب الماء قبل ساعتين تقريبًا من التمرين يُهيئ الجسم للتعامل مع الحرارة الداخلية الناتجة عن الحركة المستمرة. إذ تساعد المياه على الحفاظ على حجم الدم الطبيعي، ما يسهل عملية ضخ الأكسجين إلى العضلات أثناء المجهود.
ويُفضل شرب نحو نصف لتر من الماء على دفعات متفرقة قبل بدء التمرين، مع تجنب الإفراط المفاجئ في الشرب، لأن امتصاص السوائل يحتاج إلى وقت ليتم بشكل فعّال داخل الجسم.
أثناء التمرين: توازن السوائل سرّ الأداء
خلال النشاط الرياضي، يفقد الجسم الماء والأملاح عن طريق العرق والتنفس، وتزداد كمية الفقد بارتفاع شدة التمرين أو درجة حرارة الجو. ومن هنا تأتي أهمية الترطيب المنتظم خلال الجلسة.ينصح الخبراء بتناول ما بين 200 إلى 300 مل من الماء كل عشرين دقيقة تقريبًا، مع تعديل الكمية تبعًا لسرعة التعرق وطول المدة. فإذا كنت تمارس رياضة في مكان مغلق معتدل الحرارة، فستحتاج إلى كميات أقل من شخص يتدرب في الهواء الطلق تحت الشمس.واحدة من الطرق البسيطة لمراقبة الترطيب هي ملاحظة لون البول: فإذا كان داكنًا، فهذا يعني أن الجسم يحتاج لمزيد من الماء، أما اللون الفاتح فيشير إلى توازن جيد في السوائل.
ماذا يحدث إذا تجاهلت الترطيب؟
عند ممارسة التمارين في حالة جفاف، يصبح الجسم غير قادر على ضبط حرارته الداخلية بشكل طبيعي، فتبدأ العضلات في التشنج، ويزداد الشعور بالتعب بسرعة.كما قد تظهر أعراض مثل الدوار، تسارع ضربات القلب، أو الشعور بالغثيان. ومع استمرار فقدان السوائل دون تعويضها، قد يتطور الأمر إلى إجهاد حراري أو حتى ضربة شمس، وهما حالتان خطيرتان تحتاجان إلى تدخل طبي فوري.الترطيب لا يحافظ فقط على الأداء، بل يحمي القلب والدماغ والعضلات من الأضرار الناتجة عن الجفاف، ويُسهِم في تسريع عملية التعافي بعد المجهود.
هل يمكن الإفراط في شرب الماء؟
رغم أن الماء ضروري، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى حالة تعرف بـ فرط الترطيب، وهي ناتجة عن شرب كميات تفوق ما يفقده الجسم من عرق أو بول.
حينها ينخفض تركيز الصوديوم في الدم، مما يسبب انتفاخًا أو صداعًا أو دوخة، وقد يؤدي إلى الغثيان أو القيء في الحالات الشديدة.
ولتجنب ذلك، يُستحسن شرب الماء بكميات صغيرة ومنتظمة، وليس دفعة واحدة. إذا شعرت بامتلاء المعدة أو انزعاج أثناء التمرين، توقف عن الشرب مؤقتًا حتى يستعيد الجسم توازنه الطبيعي.
كيف تتعامل مع الترطيب أثناء الجري أو التمارين المكثفة؟
العدّاؤون ومرتادو الجري لمسافات طويلة أكثر عرضة لفقدان السوائل نظرًا لطول مدة الجهد.يُنصح بتناول رشفات صغيرة كل ربع ساعة تقريبًا أثناء الجري، ويمكن استخدام زجاجة خفيفة أو حقيبة مخصصة لحمل الماء دون التأثير على السرعة.أما في السباقات الطويلة، فغالبًا ما تُوفَّر محطات ترطيب على الطريق، ويجب استغلالها بذكاء لتعويض السوائل دون التوقف المفاجئ عن الحركة.
للحفاظ على الأداء المثالي، يمكن الجمع بين الماء والمشروبات الغنية بالإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، فهي تساعد على منع التقلصات العضلية وتحافظ على التوازن المعدني في الجسم.
بعد التمرين: إعادة التوازن والانتعاش
لا ينتهي الترطيب بانتهاء التمرين، بل يبدأ فصل جديد منه. بعد النشاط البدني، يكون الجسم قد فقد جزءًا كبيرًا من سوائله وأملاحه، مما يستدعي إعادة تعويضها فورًا.شرب الماء بعد التمرين يُسهم في تجديد السوائل داخل الخلايا، ويساعد على نقل العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح الأنسجة العضلية، كما يمنع الشعور بالتعب في اليوم التالي.في حالات التمارين الشديدة أو الحرارة العالية، يمكن إضافة القليل من الأملاح المعدنية أو تناول مشروبات رياضية خفيفة للمساعدة في استعادة الإلكتروليتات المفقودة.
ما الأفضل أن تشرب أثناء التمرين؟
يبقى الماء البارد النقي هو الخيار الأمثل لمعظم الأنشطة البدنية القصيرة أو المتوسطة. فهو سريع الامتصاص، خالٍ من السعرات، ولا يُجهد المعدة.أما في الجلسات الطويلة أو في أجواء شديدة الحرارة، فقد تكون المشروبات المخصصة للرياضيين مفيدة لأنها تحتوي على أملاح وسكريات خفيفة تُعوض الفقد الطبيعي من الطاقة والأيونات.وإذا كنت تبحث عن بديل طبيعي، فإن ماء جوز الهند يُعد خيارًا ممتازًا، إذ يحتوي على نسب متوازنة من البوتاسيوم والمغنيسيوم دون إضافات صناعية.
ما يجب تجنبه أثناء التمرين
ينصح الخبراء بالابتعاد عن المشروبات الغازية والكحولية أو تلك الغنية بالكافيين، لأنها تُسبب إدرار البول وتزيد من خطر الجفاف.كما أن العصائر المُحلاة بكميات كبيرة من السكر لا تساعد على الترطيب بل قد تبطئ امتصاص الماء.وفي حال كنت ترغب بشيء منعش، يمكن الاكتفاء بالمياه الفوارة أو الماء المنقوع بالفواكه الطبيعية كشرائح الليمون أو الخيار.
دليل بسيط للحفاظ على الترطيب المثالي
1. اشرب قبل التمرين بساعتين: نصف لتر تقريبًا على فترات.
2. خلال التمرين: رشفات منتظمة كل 15–20 دقيقة.
3. بعد التمرين: كوبان إلى ثلاثة أكواب لتعويض الفقد، مع الانتباه للعرق الزائد.
4. راقب لون البول: المؤشر الأبسط لحالتك المائية.
5. استمع إلى جسدك: العطش، الدوخة أو الجفاف في الفم إشارات تستدعي التوقف والراحة.
تعليقات